Alimentos y bebidas que se deben evitar con diabetes

Tener diabetes no significa que una persona tenga que dejar de comer lo que le gusta. Un plan de dieta para la diabetes puede incluir la mayoría de los alimentos, pero las personas pueden necesitar porciones más pequeñas de ciertos alimentos.

La diabetes interfiere con la capacidad de procesar el azúcar en sangre, también conocida como glucosa en sangre.

Actualmente, casi el 11% de las personas en los Estados Unidos tienen diabetes tipo 1 o tipo 2. Y el 35% de los adultos en el país tienen prediabetes, según las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025.

Tener una dieta sana y equilibrada puede ayudar a muchas personas a controlar los síntomas de la diabetes y reducir el riesgo de complicaciones. Una persona puede preguntarse qué alimentos evitar con diabetes.

Los diferentes alimentos aportan cada uno de los principales macronutrientes que nos dan energía: carbohidratos, grasas y proteínas. Hay tipos cada vez menos saludables de cada uno de estos alimentos.

A continuación, exploramos qué alimentos una persona que tiene o tiene riesgo de padecer diabetes puede querer limitar o evitar. También ofrecemos algunas sugerencias para elaborar un plan de dieta saludable para la diabetes.

Carbohidratos

Los carbohidratos son una fuente importante de energía. Este macronutriente también tiene la mayor influencia sobre el azúcar en sangre o glucosa en sangre de una persona.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que las personas con diabetes obtengan aproximadamente la mitad de la Fuente confiable de sus calorías diarias de los carbohidratos. Tener la misma cantidad de carbohidratos en cada comida puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.

Sin embargo, lo más importante es comer el tipo correcto de carbohidratos.
Carbohidratos para evitar

Hay tres tipos principales de carbohidratos en los alimentos: almidón, azúcar y fibra. Los almidones y azúcares plantean los mayores problemas para las personas con diabetes porque el cuerpo los descompone en glucosa.

Carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados, o almidones refinados, se descomponen a través del procesamiento antes de llegar a nuestros platos. Como resultado de este procesamiento, el cuerpo absorbe rápidamente los carbohidratos y los convierte en glucosa. Esto aumenta el nivel de azúcar en sangre y significa que una persona puede volver a sentir hambre poco después de una comida.

Para las personas con diabetes o con riesgo de padecer la afección, algunos ejemplos de fuentes de carbohidratos que deben limitar incluyen el arroz blanco y cualquier cosa hecha solo con harina blanca, como:

• pan blanco
  
• pasta blanca
  
• algunos cereales
  
• algunas galletas
  
• muchos productos horneados

Controlar la ingesta total de carbohidratos por comida puede ayudar a una persona a mantener sus niveles de glucosa en el rango objetivo.

Aprenda a contar los carbohidratos para la diabetes.

Azúcares

Los alimentos azucarados contienen principalmente azúcar y carbohidratos de baja calidad. A menudo tienen poco o ningún valor nutricional y pueden causar picos agudos en la glucosa en sangre. El azúcar también puede contribuir al aumento de peso y al riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Los alimentos que suelen tener un alto contenido de azúcar incluyen productos horneados, como rosquillas, croissants, pasteles y galletas, así como masa para pizza. Algunas otras fuentes de azúcar incluyen:

• muchas salsas y condimentos
  
• néctar de agave y otros edulcorantes
  
• jarabe de arce y otros jarabes
  
• barras de caramelo
  
• yogures prefabricados con sabor a frutas

Muchos artículos prefabricados en las tiendas de comestibles contienen azúcar agregada, y esto puede no ser obvio en las etiquetas de sus ingredientes. Las etiquetas nutricionales pueden referirse al azúcar agregada como concentrado de jugo de frutas, melaza, miel, jarabe, fructosa o dextrosa, por ejemplo.

Por esta razón, es una buena idea evitar los alimentos envasados ​​o procesados ​​con ingredientes desconocidos y seleccionar elementos que estén lo más enteros y sin procesar posible.

Las personas con diabetes deben tener cuidado al consumir frutas secas y jugos prefabricados o ensalada de frutas, ya que a menudo contienen azúcar agregada.

Los edulcorantes artificiales son bajos en calorías, pero una fuente confiable de investigación muestra que aún tienen un efecto negativo sobre el azúcar en la sangre al aumentar la resistencia a la insulina. Se necesitan más estudios para determinar el alcance de este efecto.

Carbohidratos para comer

Las personas con diabetes deben concentrarse en comer frutas, verduras y cereales integrales, que contienen vitaminas, minerales y fibra esenciales.

Granos integrales y fibra

El cuerpo no absorbe todos los carbohidratos de los cereales integrales. Y los que absorbe ingresan al torrente sanguíneo más lentamente que los carbohidratos procesados. Por esta razón, es menos probable que los carbohidratos de los cereales integrales provoquen un aumento en los niveles de azúcar en sangre. Llevan a que la persona se sienta más llena por más tiempo.

Los cereales integrales contienen fibra. Aunque la fibra es técnicamente un carbohidrato, no se descompone en glucosa en el cuerpo y no agrega calorías. La fibra es un carbohidrato saludable.

Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 recomiendan planificar comidas saludables visualizando lo que ocupa espacio en el plato. Los cereales integrales, por ejemplo, deberían ocupar la mitad del plato.

También recomiendan que, a partir de los 2 años, las personas consuman al menos 14 gramos (g) de fibra por cada 1.000 calorías. Las personas mayores de 51 años necesitan al menos 28 g de fibra por cada 1000 calorías.

Los ejemplos de cereales integrales incluyen:

• arroz integral o salvaje
  
• cebada
  
• quinua
  
• avena
  
• amaranto
  
• mijo

Un estudio de 2012 analizó el desarrollo de prediabetes y diabetes tipo 2 en personas que consumieron más de 59,1 g Fuente confiable de granos integrales al día. Encontró que estos participantes tenían un 34% menos de riesgo de que empeorara su tolerancia a la glucosa, en comparación con los participantes que comían menos de 30,6 g de cereales integrales al día.

Frutas y vegetales

Las frutas contienen carbohidratos y fibra de alta calidad, al igual que las nueces y legumbres, como frijoles, guisantes y lentejas. Estos alimentos pueden ayudar a retardar la absorción de glucosa.

Las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2020-2025 recomiendan que las frutas y verduras ocupen al menos la mitad del plato en cada comida. Aunque las frutas pueden hacer que los niveles de azúcar en sangre aumenten, este aumento es menos severo de lo que sería después de comer un refrigerio azucarado.

Una persona puede optar por:

• ruta fresca y entera
  
• verduras sin almidón crudas, al vapor, asadas o asadas a la parrilla
  
• verduras congeladas o enlatadas, siempre que no tengan sal o tengan un bajo contenido de sodio
  
• frutas enlatadas o congeladas sin azúcar agregada, incluido el almíbar
  
• salsa de manzana sin azúcar

Proteína

La proteína ayuda al cuerpo a construir, mantener y reemplazar su tejido. Nuestros órganos, músculos y sistema inmunológico están formados por proteínas. El cuerpo puede descomponer las proteínas en azúcar, pero este proceso es menos eficiente que descomponer los carbohidratos.

Proteínas para evitar

Para las personas con diabetes, la elección de las mejores fuentes de proteínas depende en gran medida de la cantidad de grasas y carbohidratos que contienen estos alimentos. Cuando los alimentos ricos en proteínas también tienen un alto contenido de grasas, pueden provocar aumento de peso.

Carnes procesadas

Las  personas con diabetes deben considerar evitar o limitar la ingesta de:

• carnes empanizadas, fritas y con alto contenido de sodio
• carnes procesadas, como tocino, salchichas y fiambres

Las carnes procesadas tienden a tener un alto contenido de sodio o sal. Las personas con presión arterial alta también deben ser especialmente cautelosas y limitar su ingesta de sodio a no más de 2,300 miligramos por día.
Proteínas para comer

Para un omnívoro, el objetivo es optar por proteínas animales más saludables, así como alternativas lácteas y vegetales.

Proteínas animales más saludables

Una persona debe elegir las opciones más magras disponibles. Estos pueden ser:

• pollo o pavo sin piel
  
• cortes de carne de res bajos en grasa.
  
• Carne de cerdo, con la menor cantidad de grasa.
  
• pescado, especialmente aquellos ricos en ácidos grasos omega-3, como
• atún blanco, arenque o salmón
  
• huevos enteros

Proteínas vegetales

Al considerar las fuentes de proteínas de origen vegetal, verifique cuántas grasas y carbohidratos contiene cada opción. Una persona puede elegir:

• frijoles
  
• lentejas
  
• nueces
  
• productos de soya
  
• tofu
  
• pez
  
• mariscos
  
• aves de corral sin piel
  
• huevos

Lácteos

Los lácteos son una fuente de proteínas. También aporta calcio y vitaminas importantes. Pero los productos lácteos también contienen un azúcar llamado lactosa.

Una persona con diabetes puede consumir productos lácteos, siempre que tenga en cuenta los carbohidratos en su planificación diaria.

Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 recomiendan al menos 3 tazas de productos lácteos al día. Sin embargo, los productos lácteos enteros pueden aumentar los niveles de colesterol en la sangre y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, en comparación con las opciones bajas en grasas.

Tanto la diabetes tipo 1 como la tipo 2 también aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular y la diabetes tipo 2 a menudo se presenta junto con la obesidad. Por este motivo, lo mejor es optar por productos lácteos bajos en grasa y sin azúcares añadidos.

Las opciones pueden incluir:

• yogur natural sin azúcares añadidos
  
• queso bajo en grasa o queso entero en porciones moderadas
  
• queso cottage

Leche

Alternativas a la leche no láctea

Las leches de origen vegetal, como las leches de soja, arroz, coco, almendras o avena, son opciones saludables, pero una persona debe elegir la leche de origen vegetal sin azúcar.

Es importante señalar que las pautas dietéticas más recientes solo consideran que la leche de soja fortificada es equivalente a los lácteos, en términos de composición nutricional. Esto incluye niveles de proteína.

Pero también vale la pena tener en cuenta que, a excepción de las leches de avena y avellana, las leches vegetales son más bajas en azúcar que la leche de vaca.

Grasas

La grasa es una fuente de ácidos grasos esenciales, como los omega-3, y es parte integral de una dieta sana y equilibrada. La grasa también ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas A, D, E y K.

Hay cuatro tipos: grasas saturadas, trans, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Una persona puede saber qué cantidad de cada tipo hay en un alimento determinado en la etiqueta nutricional del alimento.

Es importante concentrarse en mantener los tipos correctos de grasas en la dieta, especialmente para las personas que viven con diabetes.

Grasas que debe evitar

Las grasas no saludables pueden aumentar los niveles de colesterol y contribuir a la resistencia a la insulina. Esto puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes o contribuir a picos de azúcar en sangre en personas que padecen la afección.

Grasas Saturadas

Esto existe principalmente en las grasas trans y los alimentos procesados que la contienen.

Algunos alimentos con alto contenido de grasas trans incluyen:

• Pasteles
• Panes
• Algunas leches enriquecidas con grasa vegetal
• Tortillas de harina de trigo
• Golosinas comerciales
• Comidas rápidas

La hidrogenación es un proceso que convierte un aceite líquido en una grasa sólida. El resultado es una grasa trans, que es menos saludable que la grasa saturada.

Es una buena idea evitar los alimentos con aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados, así como los alimentos con aceites líquidos.

Los envases de alimentos pueden anunciar 0 g de grasas trans si el alimento tiene menos de 0,5 g. Vale la pena revisar los ingredientes con atención.

Grasas que debe comer

La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda centrarse en las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estos pueden reducir los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad o colesterol "malo". También pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Además, una dieta alta en estas grasas, como la dieta mediterránea, puede tener un efecto positivo sobre cómo el cuerpo metaboliza la glucosa.

Grasa monosaturada

Esto existe en muchos aceites, nueces y frutas saludables, que incluyen:

• maní, mantequilla de maní y aceite de maní
  
• otras nueces y mantequillas de nueces, como anacardos, almendras y
• mantequilla de almendras
  
• aceitunas y aceite de oliva
  
• aceite de canola
  
• aguacates
  
• aceite de girasol

Grasa poli-insaturada

Esto también existe en algunos aceites y nueces, así como en otros alimentos. Dos tipos de grasas poliinsaturadas, los ácidos grasos omega-3 y omega-6, son especialmente saludables.

Las fuentes de alimentos incluyen:

• pescado, como salmón, atún, arenque o caballa
  
• nueces, como nueces
  
• semillas de lino y aceite de linaza
  
• semillas de chia
  
• tofu
  
• huevos

Bebidas, incluido el alcohol.

También es importante que las personas con diabetes o con riesgo de padecerla realicen un seguimiento de lo que beben. Muchos refrescos y jugos contienen carbohidratos y azúcares agregados.

Una persona con diabetes puede consumir de forma segura tés, cafés y bebidas sin azúcar, así como agua corriente, por supuesto. Para darle un poco de sabor al agua, intente agregar algunos trozos de fruta enteros.

Las bebidas alcohólicas también pueden contener azúcar y carbohidratos. Las personas deben limitar su consumo de bebidas alcohólicas, especialmente:

• cerveza
  
• bebidas que contienen fruta
  
• vinos de postre
  
• bebidas con batidora dulce

Cualquiera que beba alcohol debe hacerlo con moderación. Esto significa no tomar más de una copa de vino de 5 onzas (onzas), una copa de cerveza de 12 onzas o 1,5 onzas de un licor de 80 grados.

Otra razón por la que beber en exceso es perjudicial es que combinarlo con medicamentos para la diabetes puede provocar un nivel bajo de azúcar en la sangre o hipoglucemia. Los síntomas de esto son similares a la intoxicación y pueden ser difíciles de reconocer.

Quitar

La clave para una alimentación saludable es elegir alimentos saludables y apropiados de cada grupo de alimentos. Es importante centrarse en los macronutrientes recomendados anteriormente y evitar los alimentos muy procesados ​​con alto contenido de azúcar, sal y grasa.

Un educador en diabetes o un dietista registrado pueden ayudar a desarrollar un plan de alimentación saludable que funcione para cada individuo. Pueden recomendar qué comer, cuánto comer y cuándo comer y comer bocadillos. Basan estas recomendaciones en factores como el peso de una persona, su nivel de actividad y su plan de tratamiento y objetivos de glucosa en sangre.